Vitamine in der Schwangerschaft haben zahlreiche Aufgaben zu erfüllen und sind an vielen Abläufen im Körper beteiligt. Da Ihr Körper die meisten Vitamine entweder nur teilweise oder gar nicht produzieren kann, hat die Ernährung in der Schwangerschaft auf Ihre eigene Gesundheit und die Ihres kleinen Lieblings einen besonderen Einfluss.
Folsäure in der Schwangerschaft
Das wohl wichtigste Vitamin in der Schwangerschaft ist die Folsäure (Vitamin B9). Sie wirkt entscheidend bei der Produktion der DNA mit und fördert das Wachstum sowie andere Körperfunktionen. Beim Baby ist sie wesentlicher Bestandteil der Rückenmarksflüssigkeit und steuert eine gesunde Entwicklung des Gehirns. Der Mangel an Folsäure kann Neuralrohrdefekte oder Fehlbildungen hervorrufen oder eine Fehlgeburt auslösen.
Als tägliche Menge werden 600 µg (=0,6 mg) Folsäure vor und während der Schwangerschaft empfohlen. Da die Neuralrohrdefekte beim Baby sich vor allem in den ersten Schwangerschaftswochen entwickeln können, sollten Sie frühzeitig mit der Einnahme von ausreichend Folsäure beginnen – beispielsweise bereits mit dem Absetzen der Pille.
Reich an Folsäure sind u.a. frisches grünes Blattgemüse wie Spinat oder Endiviensalat, außerdem Spargel, Brokkoli, Weizenkeime, Grün- oder Rosenkohl, Tomaten, Avocados, Nüsse, Roggenvollkornprodukte, Eigelb, Orangen, Mangos oder Bananen. In den ersten drei Schwangerschaftsmonaten empfiehlt sich, zusätzlich ein Folsäure-Präparat einzunehmen. Bei Problemen mit der Schilddrüse achten Sie bitte darauf, dass kein Jod enthalten ist.
Wie viel Vitamin B12 in der Schwangerschaft?
Vitamin B12, auch als Cobalamin bezeichnet, fördert eine optimale Verdauung sowie die Entgiftung des Körpers. Beim Baby unterstützt Vitamin B12 die Bildung von Nervenzellen, DNS, von Knochenmark und roten Blutkörperchen. Täglich sollten Sie 3,5 µg Vitamin B12 zu sich nehmen – was bei einer Ernährung mit tierischen Produkten normalerweise abgedeckt wird.
Reich an Cobalamin sind vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte (z.B. Käse) oder Eigelb. In kleinen Mengen ist es auch auf Gemüse, Obst und Wildkräutern zu finden. Zudem ist es in milchsauer fermentierten Lebensmitteln wie beispielsweise Sauerkraut, Miso, Tempeh oder Soja enthalten.
Vegetarierinnen und Veganerinnen ist die zusätzliche Vitamin B12-Einnahme zu empfehlen. Bitte achten Sie dabei auf hochwertige Nahrungsergänzungen, die das natürliche Methyl-Cobalamin enthalten. Es wird wesentlich besser vom Körper aufgenommen als das inaktive Cyano-Cobalamin.
Zusätzliche Einnahme von Vitamin A in der Schwangerschaft?
Vitamin A ist wichtig für Knochen- und Zellwachstum des Babys, für gesunde Haut und Augen, ein starkes Immunsystem, den Fettstoffwechsel, die Schleimhäute und die Bildung von Blutkörpern.
Wenn Sie täglich 1,1 mg Vitamin A verzehren, sind Sie auf der sicheren Seite. Es ist enthalten in Paprika, Spinat, Karotten, Kürbis, grünem Blattgemüse, roter Bete und Fisch. Ein Vitamin A-Mangel kommt in unseren Breiten praktisch nicht vor. Zudem sollten Sie in der Schwangerschaft kein zusätzliches Vitamin A einnehmen, weil ein Überschuss Schäden beim Neugeborenen verursachen könnte. Auch den Verzehr von Vitamin A-reicher Leber sollten Sie vermeiden.
Vitamin C für werdende Mutter und Baby
Vitamin C ist für Ihr Baby vor allem für ein starkes Bindegewebe, die Collagenproduktion sowie starke Zähne und Knochen notwendig. Außerdem hat das Vitamin eine starke antioxidative Wirkung.
Als tägliche Menge werden 110 mg empfohlen. In der Schwangerschaft können Sie in angemessener Dosierung eine Nahrungsergänzung einnehmen. Ansonsten decken Sie Ihren Vitamin C-Bedarf mit viel Zitrusfrüchten, Beeren, Papaya, Kiwi, Tomaten und anderem frischen Obst und Gemüse sowie grünem Blattgemüse hervorragend ab.
Wie wichtig ist Vitamin D für Schwangere?
Das Vitamin D benötigen Sie und Ihr Baby für kräftige Zähne und Knochen sowie die Hormonbildung.
Für Vitamin D lautet die Empfehlung 20 µg als Tagesdosis. Es ist vor allem in Milch und Milchprodukten zu finden, aber auch in Fisch, Eiern, Pilzen und Avocados. Die wichtigste Vitamin D-Quelle ist allerdings das Sonnenlicht, deshalb macht zwischen Frühlings- und Herbstbeginn ein täglicher halbstündiger Aufenthalt im Freien Sinn, wenn die Sonne ausreichend Kraft hat.
Wenn Sie Vitamin D zusätzlich als Nahrungsergänzung einnehmen, dann bitte immer in Kombination mit dem Vitamin K2. Denn künstlich eingenommenes Vitamin D beeinflusst den Calciumstoffwechsel und kann zu Verkalkungen der Blutgefäße führen. Das wird durch Vitamin K verhindert. Zudem arbeiten die beiden Vitamine synergetisch zusammen.
Weitere Vitamine in der Schwangerschaft
Nachdem Sie nun wissen, welche Vitamine in der Schwangerschaft besonders wichtig sind, stelle ich Ihnen kurz die anderen Vitamine und ihre jeweilige Bedeutung für das Baby vor:
| Name | Funktion | Tagesmenge | Lebensmittel |
|---|---|---|---|
| Vitamin B1 | Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie, Entwicklung des Gehirns des Ungeborenen sowie von Herz und Nervensystem | 1,2 mg | Hülsenfrüchte, Keimlinge, Amaranth, Sonnenblumen-kerne, Haferflocken, Vollkornprodukte, Scholle, Thunfisch, Mais |
| Vitamin B2 | Fördert Entwicklung von Babys Knochen, Muskeln und Nerven, unterstützt Wachstum, Hautfunktionen und ein gutes Sehvermögen, beteiligt an der Energieversorgung der Zellen und der Bildung der Blutkörperchen | 1,5 mg | Pilze, Käse, Quark, Joghurt, Eier, Grünkohl, Mandeln, Vollkornprodukte, Avocado, Himbeeren |
| Vitamin B6 | Unterstützt Entwicklung von Gehirn und Nervensystem beim Baby, fördert Blutbildung und Wachstum, stärkt Immunabwehr, reguliert den Stoffwechsel | 1,9 mg | Bananen, Avocados, Weizenkeimen, Äpfel, Hülsenfrüchte, Karotten, Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch |
| Vitamin B7 | Regt Zellwachstum und Bildung von Blutzellen an, notwendig für bestimmte Stoffwechselvorgänge, wichtig für den Aufbau von Kohlenhydraten und Fettsäuren, Kräftigung von Haaren und Nägeln | 30 bis 60 µg | Haferflocken, Walnüsse, Mandeln, Spinat, Eier, Pilze, Äpfeln |
| Vitamin E | Wichtig für Immunsystem des Babys, Bestandteil der menschlichen Zellen | 13 mg | Haferflocken, hochwertige Pflanzenöle, Avocado, Nüssen, Samen, Spinat, Ölsaaten, Grünkohl |
| Vitamin K | Herstellung bestimmter Eiweißverbindungen für die Blutbildung | 60 µg | Sauerkraut, Vollkornprodukte, Rosenkohl, grünes Blattgemüse, Lauch, Pfirsich |
Fazit: Wie viele Vitamine in der Schwangerschaft wichtig sind und welche Vitamine Sie in Ihrer Schwangerschaft vor allem benötigen, ist nur die eine Seite der Medaille. Entscheidend ist Ihr gesundheitlicher Zustand und der Ihres Babys. In jedem Fall sollten Sie Ihre Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungen immer mit Ihrem Arzt oder Therapeuten abklären. Wir wünschen Ihnen eine vitaminreiche, gesunde und glückliche Schwangerschaft. In diesem Beitrag nennen wir Ihnen 5 Top-Lebensmittel in der Schwangerschaft.