Eine entspannte Schwangerschaft und Geburt ist äußerst vorteilhaft für Mutter und Kind. Allerdings sind viele Schwangere ängstlich und nervös, weil sie nicht wissen, was bei der Geburt und danach auf sie zukommt. Aber auch, wenn Sie der Sache gelassen entgegen sehen, können gezielte Entspannungsübungen für Schwangerschaft und Geburt überaus hilfreich sein.
7 Vorteile einer entspannten Schwangerschaft und Geburt
Bevor wir zum praktischen Teil kommen, betrachten wir einmal, welchen Nutzen Sie und Ihr Kleines von den Entspannungsübungen für Schwangerschaft und Geburt haben:
- Durch die intensive Beschäftigung mit Ihrem Körper lernen Sie, diesen bewusster wahrzunehmen. Ihr Körpergefühl steigt und mit etwas Übung sind Sie in der Lage, sich sozusagen „auf Kommando“ zu entspannen.
- Sie erleben Ihre Schwangerschaft mithilfe der Entspannung möglicherweise noch positiver und die Vorfreude steigt. Das wirkt sich natürlich auch auf das Wohlgefühl des Babys in Ihrem Körper aus.
- Für Letzteres sorgt auch, dass die tiefe und gleichmäßige Atmung, die bei vielen Entspannungsübungen für Schwangerschaft und Geburt praktiziert wird, die Sauerstoffversorgung des ungeborenen Kindes fördert.
- Während der Geburt kann Ihnen die gezielte Entspannung Ängste nehmen und dabei helfen, dass Sie mit dem Geburtsstress besser zurechtkommen. Dadurch können Sie das einzigartige Erlebnis der Geburt besser genießen.
- Hinzu kommt, dass Ihre Muskeln nicht so leicht ermüden und/oder verkrampfen können, wenn Sie entspannt und locker sind. Dadurch können Sie eine Geburt mit Dammriss und anderen Geburtsverletzungen vermeiden.
- Entspannungsübungen helfen Ihnen auch dabei, Ihre Kräfte während der Geburt besser einzuteilen. So können Sie den Einsatz von Medikamenten, Geburtshilfen oder einem Dammschnitt eher vorbeugen und eine natürliche Geburt.
- Auch bei der Geburt verbessert sich die Sauerstoffzufuhr für Ihr Baby, wenn Sie entspannt sind. Zudem ersparen Sie dem Kleinen eine verstärkte Bildung von Stresshormonen, was das Herzchen ansonsten mächtig zum Klopfen bringen würde.
Praktische Übungen zur Entspannung
Die nachfolgend beschriebenen Entspannungsübungen für Schwangerschaft und Geburt können Sie entweder nacheinander oder einzeln durchführen – je nachdem, was Ihnen gut tut. Sorgen Sie für ausreichend frische Luft und ziehen Sie etwas Bequemes an. Atmen Sie dabei gleichmäßig und ruhig ein und aus. Und nun geht’s los:
- Gesamter Körper: Legen oder setzen Sie sich entspannt hin und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Spannen Sie nun jeden Muskel an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Dann loslassen und der Entspannung für drei Minuten nachspüren. Wiederholen Sie die Übung einmal.
- Rücken: Für diese Übung ist die Rückenlage am besten. Dabei winkeln Sie die Beine an und drücken den unteren Rücken mit mittlerem Kraftaufwand auf die Matte. Halten Sie die Spannung ca. 10 Sekunden und konzentrieren Sie sich darauf. Danach loslassen und der Entspannung nachspüren. Nun wird das linke Schulterblatt nach unten gedrückt, wieder halten, konzentrieren und dann nachspüren. Wiederholen Sie das Ganze mit dem rechten Schulterblatt. Abschließend beide Schulterblätter zusammenziehen, auf die Spannung konzentrieren, loslassen, nachspüren. Diese Übung können Sie dreimal hintereinander durchführen.
- Bauch: Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder Sessel. Nun ziehen Sie Ihren Nabel ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Gleichzeitig drücken Sie die Lendenwirbelsäule nach hinten an die Lehne. Spannung für etwa 10 Sekunden konzentriert halten, loslassen und nachfühlen. Die Übung fünfmal wiederholen.
- Arme: Mit dem Rücken auf eine Matte oder ins Bett legen, Beine ausstrecken und die Arme neben dem Körper ausbreiten. Nun heben Sie den rechten Arm, spannen ihn gleichzeitig an und formen die Hand zur Faust. Halten Sie die Position etwa 10 Sekunden lang. Wichtig: Der restliche Körper bleibt dabei vollkommen entspannt. Arm ablegen, entspannen und danach die Übung mit dem linken Arm durchführen. Die Übung können Sie dreimal wiederholen.
Hinweis: Bei den ersten drei Entspannungsübungen für Schwangerschaft und Geburt geht es darum, sich auf einzelne Muskeln bzw. verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren und wahrzunehmen, wie sich diese im entspannten und angespannten Zustand anfühlen. Bei der vierten Übung lernen Sie, beim Anspannen einzelner Muskeln den restlichen Körper entspannt zu halten. Das Ganze hilft Ihnen dabei, besser mit dem Wehenschmerz umzugehen.
Weitere Entspannungsübungen für Schwangerschaft und Geburt
Was Sie sonst noch tun können:
Atmen: Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen bequem hin. Nun lang und tief durch die Nase einatmen, 4 Sekunden die Luft anhalten und 6 Sekunden lang ausatmen. Während der Ausatmung entspannen Sie die Schulter- und Nackenmuskeln. Übung fünfmal wiederholen. Mehr Atemtechniken gibt es hier.- Berühren: Eine vertraute Person berührt einzelne Muskelgruppen wie beispielsweise unterer Rücken, Schulter, Nacken oder Stirn. Sie konzentrieren sich auf die jeweiligen Bereiche und entspannen sich an diesen Stellen.
- Meditieren: Gehen Sie in einen Zustand der entspannten Aufmerksamkeit und lassen Sie Ihre Sinne ruhen. Dazu ist eine ruhige Umgebung notwendig, gerne auch in der Natur. Falls Sie darin ungeübt sind – Kurse auf DVD, online oder vor Ort gibt es viele.
- Yoga: Schwangerschaftsyoga hält Sie einerseits fit und andererseits erlernen Sie zahlreiche Körper- und Atemübungen, die Ihnen beim Entspannen helfen, Ängste nehmen und die Geburt erleichtern können.
Fazit: Entspannungsübungen für Schwangerschaft und Geburt helfen Ihnen dabei, besser mit möglichen Ängsten sowie mit den Wehen umzugehen. Auch Ihr Baby profitiert von einer entspannten Mama. Zur Entspannung trägt übrigens ebenfalls bei, wenn die Geburtstasche rechtzeitig fertig gepackt bereitsteht.