Schwangere benötigen bestimmte Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe in verstärktem Maße. Deshalb sollten Sie in der Zeit besonders gut auf Ihre Ernährung achten. Natürlich hängt dies auch von Ihrem Appetit und Ihrer Ernährungsweise ab. Sie finden in unseren Top 5 keine tierischen Produkte. Das heißt nicht, dass diese „verboten“ sind. Doch da Sie bevorzugt frische Lebensmittel in der Schwangerschaft zu sich nehmen sollten, sind die pflanzlichen Lebensmittel aus unserer Sicht die beste Wahl.
Welche Nährstoffe sollten Lebensmittel in der Schwangerschaft enthalten?
Bevor wir ins Thema einsteigen, kurz noch eine Aufzählung der wichtigsten Nährstoffe für Schwangere:
- Folsäure
- Vitamin B12
- Magnesium
- Eisen
- Jod
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Als Veganerin sollten sie zudem auf verstärkte Zufuhr von Kalzium achten, da Sie ja bekanntermaßen auf Milchprodukte verzichten. Zum Glück enthält Gemüse teilweise sogar mehr verwertbares Kalzium als Milch. Auch Vitamin B12 bedarf hier besonderer Beachtung, das oftmals hauptsächlich über tierische Produkte abgedeckt wird. Ansonsten sollten Sie allgemein auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischen Lebensmitteln achten, um ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und andere wertvolle Nährstoffe zu verzehren. Die folgenden Top 5 sind deshalb nur als Beispiel zu verstehen und sollen Sie dazu anregen, Ihren Speiseplan gesund und bewusst zu gestalten.
Lassen Sie Ihre Blutwerte bestimmen. Dann erfahren Sie, ob Sie beispielsweise mehr Folsäure, Jod oder Eisen benötigen und diese mithilfe von Nahrungsergänzungen zusätzlich einnehmen sollten. Denn auch bei eigentlich gesunden Nährstoffen kann ein Zuviel schädlich sein.
1. Lebensmittel in der Schwangerschaft: Brokkoli
Das Gemüse enthält zahlreiche wertvolle Nährstoffe, die Sie in der Schwangerschaft gut gebrauchen können. So liefert Brokkoli jede Menge Vitamin C, aber auch Beta-Carotin und Folsäure. Interessant ist zudem der hohe Kalzium-Gehalt. Dies betrifft vor allem auch Veganer. Außerdem enthält Brokkoli noch Kalium, Magnesium, Jod, Schwefel und Phosphate.
Wichtig ist, dass Sie den Brokkoli schonend garen, um die Nährstoffe zu erhalten. Um in den Genuss der u.a. antioxidativen und immunstärkenden Wirkung des enthaltenen Sulforaphans zu kommen, sollten Sie das Gemüse zudem am besten mit etwas Senf verzehren.
2. Lebensmittel in der Schwangerschaft: Spinat
Auch Spinat liefert Ihnen die wichtige Folsäure und enthält zudem Eisen, Magnesium und viele lebensnotwendige Vitamine. Hinzu kommt, dass das Gemüse laut einer Studie die Lust auf Heißhungerattacken bremst. So kann der Spinat Ihnen dabei helfen, nicht wahllos alle Lebensmittel aus dem Kühlschrank in sich „hineinzustopfen“ und dadurch in der Schwangerschaft mehr an Kilos zuzunehmen, als Ihnen vielleicht lieb ist.
Auch hier ist ein schonendes Garen wichtig, zumal Sie frischen Spinat sowieso einfach nur blanchieren müssen. Damit Ihr Körper das enthaltene Eisen besser verwerten kann, trinken Sie am besten ein Glas Orangensaft dazu oder essen einen Tomatensalat. Diese Lebensmittel enthalten nämlich Vitamin C, was die Eisenaufnahme verbessert.
3. Lebensmittel in der Schwangerschaft: Sauerkraut
Sie haben Lust auf Saures? Dann bevorzugen Sie doch lieber rohes Sauerkraut statt die eingelegten Sauergurken. Denn Sauerkraut wurde natürlich fermentiert und enthält u.a. Vitamin B12 – wichtig vor allem für Veganer – sowie auch Vitamin C und jede Menge Ballaststoffe. Letztere unterstützen Sie bei einer gesunden Verdauung, was ja in der Schwangerschaft nicht zu unterschätzen ist.
Verwenden Sie bitte rohes Sauerkraut statt pasteurisiertes aus Glas oder Dose – denn darin finden sich so gut wie keine wertvollen Inhaltsstoffe mehr. Alternativ können Sie auch milchsauer vergorenen Sauerkrautsaft trinken. Dieser darf auch pasteurisiert sein, weil hier die Milchsäure das entscheidende Kriterium ist.
Vitamin B12 sollten vegane Schwangere am besten zusätzlich noch mit Nahrungsergänzungen einnehmen – am besten als Methylcobalamin, da andere Formen nur schwer vom Körper aufgenommen werden. Mit pflanzlichen Lebensmitteln können Sie den Bedarf in dieser Zeit kaum ausreichend decken.
4. Lebensmittel in der Schwangerschaft: Leinsamen
Die kleinen braunen Kerne enthalten zahlreiche gesunde Fettsäuren und sind zudem sehr ballaststoffreich. Außerdem liefern Leinsamen pflanzliche Proteine, Kalzium, Eisen, Kalium sowie B-Vitamine, die Vitamine A und E. Hinzu kommen die im Leinsamen enthaltenen Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und Ihr Immunsystem stärken. Von Bedeutung sind auch die Omega-3-Fettsäuren, die die Zellatmung verbessern. Und sie kompensieren den in unserer Gesellschaft allgegenwärtigen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren.
Wenn Sie Leinsamen verzehren, sollten Sie immer ausreichend dazu trinken, denn sie besitzen ein großes Quellvermögen. Auch sollten Sie Leinsamen möglichst nicht erhitzen und ihn erst direkt vorm Verzehr verarbeiten – das heißt quetschen, flocken oder mahlen. Dabei können Sie Leinsamen über nahezu jede Speise streuen, wenn diese etwas abgekühlt ist, beispielsweise Salate, Gemüse, Müsli, Joghurt, Quark, belegte Brote, aber auch Fisch- und Fleischgerichte.
5. Lebensmittel in der Schwangerschaft: Amaranth
Dabei handelt es sich um ein sogenanntes Pseudogetreide, das sehr magnesiumreich ist, aber auch Folsäure, Eisen und Kalzium liefert. Zudem ist Amaranth reich an gesunden Fettsäuren, an pflanzlichen Proteinen und an Ballaststoffen. Damit könnte man ihn fast als Allrounder in Sachen Schwangerschaftsernährung bezeichnen.
Sie können Amaranth als Beilage – ähnlich wie Reis – verwenden. Er passt zu Gemüse und anderen Gerichten. Sie können damit auch Paprika, Tomaten oder Auberginen füllen oder ihn in Aufläufen, Salaten oder herzhaften Pfannengerichten zubereiten. Als Mehl können Sie ihn beimischen und beim Backen von Brot, Brötchen, Kuchen oder Keksen verwenden. Nicht zuletzt eignet sich Amaranth aufgrund seiner hohen Wasseraufnahmekapazität auch zum Binden von Suppen und Soßen.
Fazit: Neben den fünf genannten gibt es noch zahlreiche andere gesunde Produkte, die Sie als Lebensmittel in der Schwangerschaft auf den Speiseplan setzen können. Wichtig ist eine schonende und frische Zubereitung. Bringen Sie auch Abwechslung auf den Tisch – empfehlenswert sind vor allem Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide sowie in Maßen bestimmte Milchprodukte, Eier und/oder Fisch- bzw. Fleischsorten.