26
Aug
2017
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Sport nach der Geburt

Sport nach der Geburt – so geht’s richtig

Viele Frauen, die frisch entbunden haben, fühlen sich in ihrem Körper nicht so recht wohl. Vor allem diejenigen, die vorher schon sportlich waren, möchten wieder auf ihr optimales Trainingslevel gelangen. Anderen geht es hauptsächlich darum, die frühere Figur und Form wieder zu erreichen. Beim Sport nach der Geburt ist allerdings so einiges zu beachten – wie zum Beispiel das Wann, Was und Wie viel.

Vorteile von Sport nach der Geburt

Das allerwichtigste nach der Entbindung ist zuerst einmal, dass Sie sich ausruhen und gaaaanz viel mit Ihrem kleinen Liebling beschäftigen. Auf diese Weise vertiefen die Beziehung zu Ihrem Baby, während Sie sich gleichzeitig schonen und Ihren Körper neu vitalisieren – denn die Geburt war anstrengend genug und die nächsten Wochen und Monate werden ebenfalls kein Spaziergang. Damit Sie das Ganze genießen können und sich fit genug dafür fühlen, sollten Sie sich an die empfohlene 6-wöchige Zeit des Wochenbetts halten. Frauen, die es anders gemacht haben, sagen: „Ich würde diesen Fehler heute nicht noch einmal machen, denn diese Zeit kurz nach der Geburt ist enorm wichtig und kommt nie mehr zurück.“

Nach der wichtigen Ruhephase im Wochenbett ist es dann aber sehr sinnvoll, allmählich mit dem Sport nach der Geburt zu beginnen – und die Anstrengung und Belastung dabei sukzessive zu steigern. Wenn Sie dabei alles richtig machen, beugen Sie einigen Beschwerden vor bzw. lindern oder beseitigen diese:

  • depressiven Verstimmungen
  • sexueller Unlust
  • Probleme mit dem Beckenboden
  • Inkontinenz
  • Rückenschmerzen
  • Gebärmuttersenkung
  • Unterleibsbeschwerden
  • Rectusdiastase (vorgewölbter Unterbauch)

Es ist natürlich keine „Pflicht“, gleich nach der 6wöchigen Wochenbettpause mit Sport loszulegen. Wenn Sie sich noch nicht fit genug dazu fühlen oder momentan andere Prioritäten haben, warten Sie eben noch etwas damit – möglichst aber nicht länger als 4 Monate. Nachfolgend erfahren Sie, wie Sie den Sport nach der Geburt am besten gestalten.

Rückbildungsgymnastik und moderate Bewegung

Grundsätzlich gilt: Sie beginnen mit Rückbildungsgymnastik. Dazu werden in sehr vielen Städten Kurse angeboten, die sogar von den Krankenkassen bezuschusst werden. Natürlich gibt’s dazu auch entsprechende DVDs oder ähnliches. Doch ich empfehle Ihnen, zu einem Kurs zu gehen, denn das macht mehr Spaß, motiviert besser und Sie lernen dabei noch andere Mütter kennen. Bei der Rückbildungsgymnastik geht es speziell um Ihre Körpermitte, die wieder aufgebaut und gefestigt werden soll. So wird die Stabilität im Unterbauchbereich wiederhergestellt, der Beckenboden gestärkt und die Körperhaltung gestrafft. Nach und nach werden Ganzkörperübungen integriert. Diese Phase der Rückbildung dauert ca. 10 Wochen.

Hier ein einfaches Beckenbodentraining, das einer Mama unabhängig von den empfohlenen Übungen besonders effizient geholfen hat: Jedes Mal, wenn Sie auf die Toilette gehen, lassen Sie den Urinstrahl laufen und halten ihn dann wieder 2 Sekunden an – loslassen – anhalten usw. Das Ganze in 4 bis 5 Durchgängen – danach können Sie den Urin vollständig entleeren, um sich zu entspannen.  Machen Sie die Übung immer, wenn Sie auf Toilette müssen – das kostet keine zusätzliche Zeit, sie gewöhnen sich daran und der Trainingseffekt ist erfahrungsgemäß sehr gut.

Sinnvoll können auch spezielle Übungen aus Pilates und Yoga sein. Diese bringen den strapazierten Beckenboden wieder in Form. Befragen Sie dazu am besten Ihre Hebamme oder eine Lehrerin bzw. Trainerin, die sich mit dem Thema Sport nach der Geburt gut auskennt. Von Gesundheitswissenschaftlern wird zudem empfohlen, den Stoffwechsel mittels Alltagsaktivitäten in Schwung zu bringen – mehr Wege zu Fuß gehen, Treppen steigen, Bewegung an der frischen Luft. So tut ein 30minütiger Spaziergang mit dem Baby nicht nur Ihnen, sondern auch dem Kleinen sehr gut.

Abschließend dazu noch zwei Tipps:

  1. Besuchen Sie den Rückbildungsgymnastikkurs regelmäßig bzw. trainieren Sie auch zuhause – einmal pro Woche sollte mindestens sein, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
  2. Nach den Übungen sollten Sie einerseits nicht zu erschöpft sein und sich währenddessen nicht überanstrengen. Andererseits sollten Sie die beanspruchten Muskeln schon deutlich spüren, sonst war es nicht effektiv genug.
Sport nach der Geburt: Wie vorher oder mal anders

Nach etwa zwei bis drei Monaten können Sie wieder mit Ihrem normalen sportlichen Training beginnen. Ob Sie ins Fitnessstudio gehen, Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren: Achten Sie dabei darauf, dass Ihnen nichts weh tut und Sie sich nicht überlasten. Falls Sie sportlich noch nicht so geübt sind oder Sie mal etwas anderes ausprobieren wollen: Mittlerweile gibt es Sportarten für Mütter mit Babys. Hier drei davon kurz vorgestellt:

  1. Beim „Kangatraining“ sitzt Ihr Baby gemütlich in einer Tragehilfe vor Ihrer Brust. Sie machen derweil Übungen für Beckenboden, Muskeln und Ausdauer. Dabei haben Sie Ihr Kind immer ganz nahe bei sich und sein Gewicht erhöht dabei noch den Trainingseffekt. Super ist außerdem, dass durch das Schaukeln und die Nähe der Mütter auch kleine Quengler schnell ruhig werden.
  2. „Buggyfitness“ ist eine Kombination aus Walken und Joggen, hinzu kommen Übungen für den ganzen Körper. Ihr Baby und Sie sind dabei an der frischen Luft und Sie sind zusammen. Teilweise werden die Babys auch Teil der Übung – da kommt keine Langeweile auf. In vielen Städten gibt es dazu mittlerweile Kurse. Möchten Sie es alleine ausprobieren, finden Sie beispielsweise im Ratgeber „Buggyfit“ Tipps dazu.
  3. Das Baby-Yoga hat neben dem körperlichen Effekt den Vorteil, dass Sie Körper- und Blickkontakt mit dem Kleinen haben und spielerisch an die Sache herangehen. Die Übungen sind auf das Zusammenspiel von Mutter und Kind ausgelegt und es geht darum, dass beide miteinander einen natürlichen Bewegungsfluss finden. Sollte das Kleine mal keine Lust dazu haben, darf es sich natürlich auch mit sich selbst beschäftigen oder schlafen.
Gehen Sie es langsam an und haben Sie Geduld

Trotz Rückbildungsgymnastik und regelmäßigem Sport nach der Geburt kann es passieren, dass es etwas länger dauert, bis sich Ihr Körper völlig regeneriert und Sie die gleiche Figur und Form wie vor der Schwangerschaft besitzen. Manchmal dauert es 6 oder sogar bis zu 24 Monate. Haben Sie Geduld mit sich und gehen Sie die Sache dennoch langsam an. Bei jeder Frau ist das anders und hängt vor allem von folgenden Faktoren ab:

  • Veranlagung
  • Ihr Trainingszustand vor und während der Schwangerschaft
  • Verhalten im Wochenbett – haben Sie sich zu stark körperlich belastet, kann dies die Rückbildung behindern
  • ob Sie stillen – hier kann es schon mal länger dauern
  • auch Mehrfach-Mamas haben es möglicherweise schwerer
  • war eine Geburtsverletzung nicht zu vermeiden, bremst das evtl. Ihre sportlichen Aktivitäten
  • Ernährung nach der Geburt

Fazit: Sport nach der Geburt sollte zum richtigen Zeitpunkt und mit der passenden Belastung durchgeführt werden. Dann können Sie damit schneller zur früheren Form auflaufen und zudem einigen Beschwerden entgegenwirken.

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